麒麟臂怎么练(麒麟臂怎么练最快)

大家好,我是臂围41cm的赛普君！

都说“胳膊拧不过大腿”，在健身的人眼里确实是这样——无论肌肉量还是力量，手臂都算不上太大。但是不得不说，手臂却是全身最“酷”的肌肉。毕竟不能到哪都脱衣服秀胸肌、腹肌，更不可能脱裤子给人看你腿有多猛。但是基本上只要你愿意，都可以无障碍的秀你的“大胳膊”，尤其是高耸的二头肌。

也许正是因为“大胳膊”足够的吸引眼球，所以很多健身新手更偏爱这个门面部位的训练。在这不是传播“上肢主义”，强壮的双臂除了是健美形体的一大观赏亮点，对于胸、肩、背的训练往往也起到辅助协同的作用，基于好看和好用这两点，对于手臂偏弱的健身者来说，更应该有计划、有针对性的去训练。

首先跟大家分享一个很重要的手臂训练技巧——“顶峰收缩”

肱二头肌是手臂肌肉的重要组成部分，最常用的训练动作就是各种形式的弯举训练，顶峰收缩这种训练技巧最常见于弯举训练中。

有一定基础的健身者都知道做动作时快收、慢放其实就是肌肉向心和离心两种收缩形式，而顶峰收缩就是肌肉由向心转向离心收缩的一个拐点，这个拐点的时间可长可短（本质是肌肉的等长收缩）。很多健身者在训练中也很注重这个点，但很多人做的顶峰收缩也存在很大问题。

在弯举的顶点完成顶峰收缩很有必要，可是很多人的顶峰收缩是依靠辅助肌群来挤压二头肌，二头肌只是被动挤压并没有主动收缩。或者通过关节锁定骨骼支撑去对抗阻力，因此对于肌肉的刺激就会大大减弱。这两种现象在弯举训练中是比较常见的。

分析一下就是弯举中，二头收缩到顶点时，很多人为了顶峰收缩故意在顶点停留一两秒，靠的却是三角肌前束和关节锁定的力量做的停留，二头肌尤其是短头其实发力有限。出现了骨骼支撑杠、哑铃，目标肌肉在偷懒休息的现象，这也就导致动作的不连贯肌肉发力收缩出现了断点的现象，也就不利于刺激肌肉生长。

针对这些点赛普君建议大家在做二头弯举训练时不要做过多的肩屈如上图1.2错误示范。防止三角肌前束发力把肱骨“吊”起来，除非你是在刻意做肩屈，达到某种孤立训练的目的。

另外就是始终不要出现杠哑铃和手腕手肘呈一条直线，杠哑铃手腕在手肘正上方的现象，如下图3.4错误示范。这样杠哑铃重力竖直向下依次传导到了手腕手肘，二头肌不需要发力太多，肱桡肌、肱肌二头肌分别发出一些力量维持稳定就可以了，你就是在做一个假的顶峰收缩，会有“这个顶峰不太累”的感觉。

综上所述，训练过程中不能为了顶峰收缩这个技术而进行动作，应该始终围绕目标肌群持续、主动发力展开。运动员神经控制肌肉的能力很强，可以依靠目标肌肉做一秒以上的顶峰收缩，有时候你会发现很多视频中运动员动作很快，几乎没有停留。但实际上他们已经做了顶峰收缩，只是一瞬间而已，然后快速衔接肌肉的离心收缩，持续使目标肌肉紧张发力，动作连贯无间断。

很多健身者做动作时肌肉并没有做到持续发力，无非是对动作的理解不够和对肌肉的控制能力不足。想要做好这些需要一个不断打磨动作和强化神经对肌肉控制力的长期过程。顶峰收缩的训练技巧同样适用于很多其他部位，只是不像弯举训练中展现的这么淋漓尽致而已。

再跟大家分享一个针对性很强的手臂训练安排——超级组训练

什么是超级组：

超级组的形式有很多，狭义上的超级组是指一组训练中，连续练习两个收缩功能相反的肌群即拮抗肌群，比如：肱三头肌和肱二头肌、股四头肌和腘绳肌，所以超级组训练最常见于手臂训练和腿部训练之中。把拮抗肌群连一起来练，当练着其中之一时，也有利于促进另一部分的疲劳的消除。

超级组的优点：

超级组训练属于比较高级的训练方法，每组训练中两个部位是连续训练无间歇的，因此高强度，高效率，省时费力。 超级组训练的容量大，对于体力，耐力，甚至心肺都有促进作用。手臂超级组不仅能锻炼二头肌，同时也能不偏不倚的练到三头肌，全面发达手臂。

超级组的缺点：

因为超级组“省时费力” ，每组要无间歇完成两个肌群两个训练动作，因此要求训练者有一定的基础，也比较考验体力。由于休息时间较少，负荷也较单独训练一个肌群小，不利提升肌肉力量。

一个大胳膊的构成不仅要有发达的二头肌，也要有强健的三头肌，高效的超级组训练能刺激到整个大臂，使二三头肌都泵感十足。遥想赛普君第一次臂围过40就是在一次手臂超级组训练结束之后测得的，因此也推荐大家去尝试。

当然啦，仅仅分享一个手臂训练技巧和超级组方法肯定是不够用的，所以在本周四晚的微课堂，赛普君为老铁们带来了期待已久的手臂训练微课堂，如果你想了解更多关于手臂训练的方法，关注本周四晚19点的微课堂，尹禛老师会通过视频直播的形式，与大家分享手臂训练的经验与知识。

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